On répète sans cesse qu'il faut faire tremper les noix et les laisser germer avant de les manger, afin qu'elles deviennent tolérables et sans danger pour la santé.
C'est vraiment vrai qu'il faut faire tremper les noix ?
Faut-il faire tremper les noix ou non ?
Il est, souvent, conseillé de faire tremper les noix dans l'eau, pendant plusieurs heures (8 à 24) avant de les consommer. Les noix doivent être "activées", dit-on. Dans le cas contraire, des éléments dits antinutritionnels sont contenus, ce qui entraînerait des problèmes de santé à long terme. Les noix trempées sont, également, plus faciles à digérer.
Tout ceci est vrai pour les céréales et les légumineuses. Les anti-nutriments peuvent être réduits de manière significative dans ces deux groupes d'aliments par trempage, en fonction de la durée de trempage (7, 8, 9).
Mais qu'en est-il des noix et des amandes ?
Faut-il vraiment faire tremper et "activer" les noix avant de les manger ? Le trempage peut-il vraiment éliminer les anti-nutriments ? Ou bien les anti-nutriments ne sont-ils pas du tout des anti-nutriments, mais des substances précieuses qui peuvent être bénéfiques pour la santé ? Est-il, donc, possible d'économiser l'effort de trempage ?
Tout d'abord, les instructions habituellement recommandées pour faire tremper/"activer" correctement les noix et les amandes, afin que vous sachiez de quoi il s'agit précisément :
Comment fonctionne le trempage des noix et des amandes
Selon le type de noix, différents temps de trempage sont indiqués. Toutefois, la moyenne est de 10 heures. Les noix de cajou ne doivent être trempées que pendant 3 à 6 heures, sinon elles deviennent gluantes.
Il s'agit, donc, d'un processus assez long et gourmand en énergie.
Que sont les anti-nutriments ?
Les facteurs antinutritionnels sont principalement les lectines, l'acide phytique, les inhibiteurs d'enzymes (inhibiteurs de protéase et d'amylase), l'acide oxalique ou les tanins.
Ces substances, c’est quoi exactement ?
Commençons par les inhibiteurs d'enzymes :
1. les inhibiteurs d'enzymes
Les inhibiteurs d'enzymes sont présents dans les noix et autres graines (céréales, légumineuses, oléagineux) pour inhiber les enzymes digestives de leurs prédateurs (insectes).
Il est possible que la plante parvienne ainsi à protéger ses fruits contre les dommages excessifs, causés par les insectes. Cependant, une défense complète contre les insectes n'est pas possible. Bien entendu, au cours de l'évolution, les insectes ont, également, mis au point des stratégies leur permettant de manger des plantes et des fruits contenant des inhibiteurs d'enzymes.
Chez l'homme, il est encore plus évident que les inhibiteurs d'enzymes n'ont pas forcément d'effet. Si certaines personnes trouvent les fruits à coque durs pour l'estomac, d'autres peuvent facilement en manger sans développer aucun symptôme.
Dans ce cas, les humains ne sont probablement pas le groupe cible de ces mesures de protection. Après tout, à quoi sert la plante si les humains ne la remarquent même pas et mangent joyeusement une noix après l'autre ?
Le trempage dans l'eau salée est censé activer les enzymes, qui désactivent à nouveau les inhibiteurs d'enzymes. On dit que les noix sont, maintenant, "activées", ce qui signifie qu'elles sont "ramenées à la vie" en initiant le processus de germination. Les nutriments et les minéraux contenus dans la noix seraient ainsi plus digestes pour l'homme et la noix elle-même plus facile à digérer.
Cependant, le trempage des noix seul n'entraînera probablement pas le processus de germination et donc "l'activation". Elle ne rend pas non plus nécessairement les fruits à coque plus faciles à digérer ; voir également ci-dessous.
2. les lectines
Les lectines font, également, partie des mécanismes de protection de la plante contre les prédateurs. Chaque plante possède sa propre lectine, ce qui signifie qu'il n'y a pas une seule lectine, mais de nombreuses lectines différentes.
Les lectines auraient des effets pro-inflammatoires, nocifs pour les nerfs et les cellules. En raison de leurs propriétés liantes, ils peuvent, également, lier les minéraux et contribuer à une carence correspondante, comme l'acide phytique.
Les lectines adhérent, également, à la muqueuse intestinale et l'endommagent. La paroi intestinale devient perméable et le syndrome dit de l'intestin perméable peut se développer.
Par conséquent, les lectines peuvent migrer de l'intestin vers la circulation sanguine, avec de nombreuses autres substances nocives. Une fois dans le sang, ils se lient aux cellules sanguines et les incitent à s'agglutiner, ce qui favorise les problèmes cardiovasculaires.
Les lectines déclencheraient, également, des réponses immunitaires, entraînant ainsi une inflammation chronique et pouvant même contribuer au développement de maladies auto-immunes chez certaines personnes.
Cependant, si la noix était trempée, les lectines seraient décomposées et ne pourraient donc plus être nuisibles.
Les lectines peuvent-elles être éliminées des noix par trempage ?
La quantité de lectines peut être réduite par la cuisson ou la fermentation. Dans le cas de la cuisson, en fonction du temps et de la température de cuisson (dans le cas des haricots verts, l'activité des lectines est nulle après 10 minutes à 100 degrés) (12), et dans le cas de la fermentation, en fonction du temps de fermentation. Normalement, cependant, les noix ne sont ni cuites ni fermentées.
Même le trempage ne permet pas d'éliminer complètement les lectines. Bien que des lectines aient été trouvées dans l'eau de trempage de certains haricots à noyau, leur quantité était minime, de sorte que la quantité de lectine, dans les haricots eux-mêmes, était presque inchangée (11). Aucune étude correspondante n'est connue pour les fruits à coque.
3. l'acide phytique
L'acide phytique est un composé phosphoré qui stocke de l'énergie dans la noix (ou la graine correspondante), pour le processus de germination à venir. En automne et en hiver, la noix gît sur le sol, cachée dans le feuillage, sans avoir rien accompli. Dès que les températures augmentent au printemps et que la noix repose dans un endroit favorable et humide, le processus de germination commence.
Or, une enzyme appelée phytase est produite dans la noix. Il décompose l'acide phytique, libère le phosphore qu'il contient et aide ainsi le jeune arbre à noix à se développer et à prospérer, dans ses premiers jours de vie.
Dans le système digestif de l'homme, l'acide phytique aurait tendance à lier les minéraux et les oligo-éléments à lui-même, de sorte que l'homme ne peut plus utiliser ces substances vitales. Au lieu de cela, ils sont excrétés avec les selles ; liés à l'acide phytique. À long terme, cela entraînerait une carence en minéraux.
Cependant, si vous faites tremper la noix quelques heures avant de la manger, le processus de germination est enclenché et l'acide phytique est décomposé, selon des milliers et des milliers de blogs et de sites web.
Peut-on éliminer l'acide phytique des noix et des amandes par trempage ?
Tout d'abord, la teneur en acide phytique des fruits à coque varie énormément, de sorte que dans certains cas, elle n'est pas du tout pertinente, ce qui n'apparaît évidemment pas sur les noix ou les amandes.
Les amandes, par exemple, peuvent contenir entre 0,35 et 9,42 g d'acide phytique par 100 g, les noix entre 0,2 et 6,69 g, et les noix de cajou entre 0,19 et 4,98 g (1). (A titre de comparaison, les céréales : l'avoine en contient 0,42 à 1,16 g pour 100 g).
L'acide phytique ne pose pas de problème dans le cadre d'une alimentation équilibrée
Le fait qu'un excès d'acide phytique dans l'organisme puisse entraîner des carences en minéraux (notamment en fer et en zinc) a été conclu par le Dr Ulrich Schlemmer, scientifique à l'Institut Max-Rubner de Karlsruhe, dans son étude de 2009.
Il y écrit, toutefois, que cela s'applique en particulier aux pays en développement, où l'alimentation est unilatérale et donc, pauvre en fer et en zinc. Dans ce cas, il peut être judicieux de réduire la teneur en acide phytique des aliments ou à l'inverse, de compléter les minéraux.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, l'acide phytique n'est, toutefois, pas un problème. Au contraire, selon le Dr Schlemmer, l'acide phytique peut être utile dans les régions où les maladies de civilisation sont monnaie courante. Après tout, l'acide phytique a des propriétés positives, par exemple, il a des effets antioxydants et anticancéreux, maintient l'équilibre des taux de sucre et de graisse dans le sang et peut même inhiber la formation de calculs rénaux.
L'acide phytique n'est pas un anti-nutriment !
Schlemmer affirme, donc, que l'acide phytique ne doit plus être considéré comme un "anti-nutriment". Au contraire, si vous veillez à ce que les aliments contenant de l'acide phytique soient dégradés avant de les consommer, vous ne bénéficierez pas de leurs effets bénéfiques et protecteurs contre les maladies. Il serait, donc, plus judicieux de NE PAS faire tremper les aliments en question et d'optimiser votre apport en minéraux. En cas de carence, comblez l’apport nutritionnel à l'aide d'autres aliments ou de compléments alimentaires.
Schlemmer a montré en détail que l'acide phytique présent dans les céréales et les légumineuses pouvait effectivement être dégradé en grande partie ou presque totalement par des temps de trempage longs, de l'ordre de 20 à 48 heures. Ce n'est pas le cas des noix et des amandes !
Le trempage ne modifie pas la teneur en acide phytique des noix et des amandes
Pour un mémoire de master de 2017 (4), l'auteur a étudié comment le trempage des noisettes et des amandes affecte leur teneur en acide phytique et en minéraux. Les noix ont été hachées, d'une part et trempées entières, d'autre part.
Par rapport aux teneurs initiales, le trempage des noix entières et des amandes n'a pas semblé modifier la teneur en acide phytique et en minéraux. Dans le cas des noisettes hachées, on a constaté une réduction de 10% de la teneur en acide phytique. Cependant, une diminution significative de la teneur en minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, zinc, phosphore) a, également, été observée ici.
Enfin, l'auteur a déclaré qu'il n'y avait, toujours, pas de preuve que le trempage des noix et des amandes pouvait apporter des avantages en termes de teneur en acide phytique ou de meilleure biodisponibilité des minéraux.
Le trempage peut en fait augmenter l'acide phytique dans les amandes.
Une étude en 2018 a même montré que le trempage augmente les niveaux de phytate, dans le cas des amandes. Les 76 participants ont reçu 30 g d'amandes par jour pendant 12 jours sous différentes formes et préparations : entières/non trempées, entières/trempées, hachées/non trempées ou hachées/trempées.
Par rapport aux amandes entières non trempées (531 mg de phytate par 100 g), la concentration en phytate des amandes entières trempées était de 563 mg par 100 g.
Le trempage n'améliore pas la digestibilité des amandes
Étant donné que les participants souffraient davantage de ballonnements avec les amandes trempées qu'avec les amandes non trempées, les chercheurs ont conclu que, contrairement à ce qui est dit dans la presse spécialisée, le trempage ne semble pas améliorer la tolérance, du moins pas dans le cas des amandes.
Auparavant, des chercheurs de Singapour étaient parvenus à des résultats similaires. Dans leur étude, les amandes (amandes entières) ont été trempées dans l'eau pendant 15 heures à différentes températures et à différentes valeurs de pH : 25 degrés pH 5,0, 25 degrés pH 7,0, 40 degrés pH 5,0 et 40 degrés pH 7,0.
La teneur en acide phytique a augmenté à des températures autour de 40 degrés. A 25 degrés, c'est-à-dire à température ambiante, il n'y a pas eu de changement notable en termes d'acide phytique.
Les noix germent-elles lors du trempage ?
Presque partout où le trempage et l’activation des fruits à coque sont propagés, on lit que la dégradation des facteurs antinutritionnels a lieu, entre autres, par le biais du processus de germination naissant.
Les céréales, les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles, ainsi que les oléagineux comme les graines de tournesol germent, généralement, très rapidement. Dans les 24 heures, en fonction de la température. Les noix, en revanche, pas du tout.
Au contraire, surtout les noix indigènes, noix et noisettes sont même des germinateurs dits à froid. Ils ont, d'abord, besoin d'une période de froid de plusieurs semaines, de préférence avec des gelées, et doivent idéalement reposer dans un sol humide, avant de pouvoir germer.
Les noix et les noisettes sont, également, en vente décortiquées. Cependant, il n'est pas rare qu'ils soient endommagés lors du décorticage, de sorte que cela affecte, également, la capacité de germination. Le fait que les coques de noix ne germent plus devrait être clair.
Les noix de cajou sont, surtout, chauffées dans le commerce et germent, donc, tout aussi peu. Et les noix de macadamia ont apparemment besoin de certaines substances qui sont libérées (sous les tropiques) dans la zone des racines d'autres arbres, donc elles ne germeront certainement pas dans un bol de cuisine d'Europe centrale. Les noix ne font qu'absorber l'eau, il ne se passe pas grand-chose de plus, pendant le trempage.
Conclusion : Faire tremper les noix et les amandes ou non ?
Ainsi, avec les noix et les amandes, vous pouvez vous épargner l'effort du trempage, du moins si vous avez à l'esprit la réduction des anti-nutriments. Si cela est nécessaire pour la recette, bien sûr, vous pouvez le faire.
Si vous avez découvert par vous-même que vous tolérez mieux les fruits à coque trempés, vous devez bien sûr les faire tremper. Chaque personne a une tolérance individuelle à cet égard, il suffit, donc, de tester ce qui est le mieux pour vous.
Dans tous les cas, il faut s'abstenir d'évaluer les soi-disant anti-nutriments comme négatifs. Ils ne le sont pas du tout dans le cadre d'une alimentation globale et variée, mais seulement si l'on devait vivre exclusivement de bouillie de céréales, par exemple.
En réalité, il s'agit de substances végétales de haute qualité qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé si elles ne sont pas considérées séparément et isolément, mais comme des composants tout à fait naturels et évidents d'aliments sains ; des composants qui ont, toujours, été présents dans ces aliments et avec lesquels l'homme s'est accommodé, au cours de l'évolution.