Arrêtons-nous un instant et pensons à un chêne géant… il commence sa vie comme un gland, à quel point est-il fascinant ? Les noix et les graines sont le vecteur de la reproduction des légumes, à l’intérieur d’elles se trouve le potentiel de toute la plante ! Nous sommes vraiment chanceux, vous ne pensez pas ? Ce n’est pas rien de recevoir de la nature ces aliments qui sont excellents pour le corps humain, car ils ont une valeur nutritive élevée ! Les fameuses « noix » étaient autrefois utilisées pour enrichir les plats quotidiens simples de la cuisine méditerranéenne, et en plus de donner un goût très agréable aux plats, ils les complétaient au niveau nutritionnel avec leur grande quantité d’acides gras essentiels, de vitamine E, de protéines et de minéraux. Ces merveilleux aliments que Mère Nature produit depuis l’époque, avec l’industrialisation et le consumérisme qui se sont développés lentement de l’après-guerre jusqu’à aujourd’hui, ont connu une longue période d’ombre dans les rayons bas des supermarchés. Ce n’est qu’avec la diffusion de nouveaux régimes alimentaires, le désir de santé, de bien-être et d’équilibre, qu’ils se sont hissés dans le top dix des « meilleurs aliments pour la vie », et aujourd’hui, grâce à de nombreuses études médicales, nous pouvons dire que les fruits secs et les oléagineux sont bénéfiques pour l’organisme et aident à maintenir un état de santé.
Intégrer les noix à son alimentation
Malgré tout, les fruits secs et les oléagineux ne sont pas toujours appréciés, au contraire, il arrive souvent que la plupart d’entre nous finissent par les oublier, ignorant leur possibilité d’utilisation. De nombreuses personnes, lorsqu’elles décident de suivre un régime et de lutter contre les petits pains disgracieux, commencent à mettre une croix noire sur certains aliments et il arrive souvent que les graines oléagineuses et les fruits secs soient éliminés, commettant ainsi une énorme erreur. En fait, les propriétés des composants de ces catégories variées sont infinies et étayées par de nombreuses études scientifiques. L’exclusion de la propre alimentation est à attribuer principalement à une information de base erronée, dans combien de fois nous nous attardons, de manière superficielle, uniquement sur le composant calorique, sans considérer l’apport précieux en termes de fibres, d’oligoéléments comme le fer, le calcium, le zinc et beaucoup d’autres éléments dont le corps tire d’énormes bénéfices.
De bonnes graisses qui favorisent notre bien-être
Il est donc temps d’en finir avec le mythe des « quelques graisses » ! Les chercheurs sont tous d’accord pour dire que ce n’est pas la quantité de graisse consommée (en restant évidemment en dessous de 30 calories par jour – quantité recommandée pour une personne en bonne santé) qui compte, mais la qualité et l’origine de ces graisses !
C’est le cas des acides gras essentiels, l’acide linoléique et α-linolénique, contenus en grande quantité dans les fruits secs et les oléagineux, qui agissent dans notre corps comme composants des cellules nerveuses, des membranes cellulaires et des substances similaires aux hormones appelées prostaglandines. En outre, ces graisses polyinsaturées semblent avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques, le cancer, les maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques et l’arthrite rhumatoïde, de nombreuses maladies de la peau et bien d’autres troubles. Vous êtes-vous déjà demandé ce que signifie « essentiel » ? Ces acides gras sont considérés comme « essentiels » parce que l’organisme n’est pas capable de les produire lui-même ; en fait, tout nutriment que l’organisme doit introduire à partir du milieu environnant est essentiel. En termes simples, la seule source d’approvisionnement en substances essentielles est la nutrition.
Mais soyons clairs. Les fruits secs et les oléagineux sont des aliments d’origine végétale qui, contrairement aux aliments d’origine animale, contiennent les nutriments essentiels sous forme de précurseurs, c’est-à-dire de substrats à utiliser comme « matière première » pour obtenir ces facteurs essentiels. L’acide linoléique et α-l’acide linolénique sont donc les deux nutriments dont l’organisme dispose après la consommation de fruits secs et d’oléagineux, pour pouvoir obtenir d’autres composés, ayant des fonctions spécifiques ou métaboliquement différentes. Les dérivés sont les très célèbres oméga-6 qui proviennent de l’acide linoléique et les oméga-3 qui proviennent de α-linolenic acid.
L’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 est fondamental pour ne pas déclencher différents processus inflammatoires et donc pour le bon métabolisme des prostaglandines. Certaines de leurs fonctions sont synergiques mais, à bien des égards, certains oméga-3 et oméga-6 exercent des activités différentes et presque opposées. Selon les estimations, le rapport actuel entre les oméga-3 et les oméga-6 est de 1 à 13, soit plus de trois fois le rapport dû. Le rapport optimal entre les oméga-3 et les oméga-6 a été établi en 2002 par l’OMS (Organisation mondiale de la santé) et la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) à 1:3-4. Cela signifie que pour 3-4 portions d’oméga-6, il faut 1 portion d’oméga-3. Ce qui arrive généralement aux végétariens et aux végétaliens est que les oméga-6 sont plus représentés dans leur alimentation que les oméga-3, il faut donc les augmenter correctement.
Alors, quelles noix et quelles graines oléagineuses choisir ?
Nous aimerions vous donner un classement des trois premières places en termes de meilleur apport en nutriments et d’attention portée à la relation entre oméga-3 et oméga-6.
Fruits secs:
- En première place, il y a les noix communes, qui outre leurs propriétés énergétiques et nutritionnelles reconnues, l’extraordinaire richesse en minéraux fait que ce fruit joue un rôle adjuvant important dans le traitement des maladies du système nerveux et du système squelettique. Les graisses contenues dans les noix sont efficaces pour réduire le cholestérol sanguin (LDL).
- En deuxième lieu se trouvent les délicieuses noix de pécan, qui doivent leur goût aux graisses qu’elles contiennent. Les antioxydants qu’ils contiennent sont capables de soutenir le système immunitaire en le protégeant contre les attaques des radicaux libres et, grâce aux propriétés antivirales et antiseptiques des ingrédients actifs, d’accroître son efficacité. Et comme leurs cousins, ils ont également la capacité de réduire considérablement le taux de cholestérol sanguin (LDL), avec d’excellents avantages pour l’ensemble du système cardiovasculaire.
- En troisième position avec leur saveur particulière à mi-chemin entre la noix commune et la noix de coco, on trouve les noix du Brésil, connues pour être la source la plus dense de sélénium biodisponible, un antioxydant aux nombreux avantages, qui favorise le bon fonctionnement de la thyroïde, améliore la fonctionnalité des vitamines E et C qui aident à ralentir le vieillissement de la peau, renforce le système immunitaire, normalise les niveaux de cholestérol en aidant à augmenter le HDL et à diminuer le LDL.
- Sur le podium se trouvent des graines de lin, utilisées dans le domaine médical dans la Grèce antique, où Hippocrate a réalisé les propriétés curatives qu’elles avaient pour la toux et les troubles intestinaux. Pour les utiliser, il faut les hacher dans un moulin à café, on peut les consommer en les ajoutant aux soupes, céréales, salades, pain (dans les pâtisseries, mais aussi dans les biscuits si vous voulez), yaourt.
- En deuxième lieu, on trouve les graines de courge, qui avec leur forte teneur en un acide aminé appelé cucurbitine, ont des propriétés vermifuges. Saviez-vous qu’ils vous aident à mieux vous reposer la nuit ? Grâce à leur teneur élevée en tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine, les graines de courge aident non seulement à vaincre l’insomnie mais aussi à améliorer la qualité de nos journées, en nous donnant une nouvelle énergie.
- En troisième position mais non moins importante que les précédentes, il y a les graines de chia, particulièrement appréciées pour leur capacité à fournir de l’énergie. Malgré leur histoire très ancienne, ce n’est que récemment que les graines de chia ont été reconnues comme des super-aliments modernes, elles sont capables de fournir une grande quantité de nutriments avec très peu de calories. Riche en antioxydants qui contrecarrent la production de radicaux libres, tous les glucides présents dans les graines de chia sont des fibres, ils ne génèrent donc pas de sucre dans le sang, ne nécessitent pas l’élimination de l’insuline et ne « comptent » donc pas comme des glucides. Cela fait d’eux des aliments à faible teneur en glucides ! Les fibres nourrissent également les bactéries dans l’intestin, ce qui est important pour que la flore intestinale soit toujours efficace. L’automne est là et c’est le bon moment pour renforcer notre système immunitaire ! En consommant de bonnes quantités de noix et de graines oléagineuses, nous pouvons faire une véritable prévention primaire naturelle, et notre corps nous remerciera d’en prendre soin.