Les idées de préparation de repas sont parfaites pour les personnes saines et dynamiques. Elles ont rarement le temps de passer des heures à cuisiner, mais elles veulent aussi manger ce qui est bon pour leur corps. Si vous êtes l'une de ces personnes ou si vous envisagez de passer à des alternatives plus saines, il vous faut peut-être vous faire une idée de la préparation des repas. La préparation des repas élimine les approximations et vous n'avez pas besoin de revenir après une journée de travail fatigante pour préparer le dîner. D'un autre côté, cela réduit également la probabilité que vous ayez recours au fast-food parce que c'est rapide. Nous vous donnons ici une idée de ce dont il s'agit et vous suggérons cinq idées de préparation de repas étonnantes à essayer.
Qu'est-ce que la préparation de repas ?
La préparation de repas nécessite que vous organisiez votre emploi du temps en cuisine car elle vous fait cuisiner à l'avance. Vous devez prendre un ou deux jours de votre semaine pour préparer le repas d'une semaine à l'avance. Les idées de préparation de repas vous permettent de gagner du temps car elles réduisent le nombre d'heures passées dans la cuisine. Vous n'avez pas besoin de cuisiner tous les jours ou d'acheter des plats à emporter. Cela vous permet de manger plus sainement et de vous tenir prêt à manger tous les jours. Vous économisez également de l'argent, car la cuisine en vrac est moins chère que la cuisine quotidienne. Ainsi, c'est un gagnant-gagnant que vous devez essayer tout de suite.
Ce que vous devez savoir
Avant de commencer quelque chose de nouveau, vous devez connaître quelques éléments qui vous aideront à démarrer le processus.
1. Acheter des récipients pour la préparation des repas
La meilleure façon de préparer vos repas est de mais des récipients en plastique. Ils sont légers, peu coûteux et peuvent contenir beaucoup d'aliments. Vous pouvez chercher des récipients de préparation de repas sur Amazon. Vous pouvez également essayer les plastiques Tupperware car ils sont solides et vendus dans la plupart des épiceries.
2. Combien de temps conserver les repas ?
En fonction de ce que vous préparez, vous devez déterminer combien de temps un repas peut durer. Les gens cuisinent généralement 3 à 4 jours à l'avance et les conservent au réfrigérateur. Cependant, si vous ajoutez des fruits de mer, vous ne voudrez pas les avoir plus tard que trois jours. Le bœuf ou le poulet se conservent de 3 à 4 jours, vous pouvez donc planifier en conséquence. Certains ingrédients, comme les sauces, doivent être conservés le temps de la consommation. Cela évite que les aliments ne se détrempent.
3. Congélation des préparations
Vous pouvez congeler certaines des recettes de préparation de repas, mais pas toutes. Si vous avez des protéines comme le poulet, le bœuf, la dinde, elles peuvent supporter la congélation. Mais les féculents comme les pâtes ne tiendront pas bien et risquent de devenir pâteux à la décongélation. Le riz, au contraire, est bon à congeler, tout comme les pommes de terre. Vous pouvez congeler les légumes qui ont une forte teneur en eau comme la laitue et les courgettes.
Meilleurs aliments pour préparer des repas
Voici quelques-uns des meilleurs types d'aliments que vous pouvez ajouter à vos idées de préparation de repas.
- Les légumes surgelés : brocoli, petits pois, chou-fleur, choux, Bruxelles et haricots verts.
- Légumes riches en amidon : manioc, panais, pomme de terre, taro, yuca et patate douce.
- Légumes frais robustes : carottes, céleri, choux, poivrons et radis.
- Légumes verts robustes : feuilles vertes pour la vinaigrette, comme la romaine.
- Grains entiers : quinoa, avoine, sorgho et orge.
- Légumes secs : haricots, pois, lentilles et pois chiches.
- Protéines maigres : fruits de mer en conserve, yaourt grec, œufs, fromage râpé et viande maigre.
- Fruits : bananes, pommes, prunes, pêches, oranges et poires.
- Graines et noix : noix, cacahuètes, amandes, graines de chia, de lin et de citrouille.
Les meilleures idées de préparation de repas
Voici quelques-unes des idées de préparation de repas que vous devez essayer.
A base d'avoine
Pour vous faire une pause saine, vous pouvez essayer une recette simple à base d'avoine. Celle-ci est littéralement une recette de nuit en 5 minutes pour faire de l'avoine remplie d'aliments sains. Elle comprend des graines de chia, des flocons d'avoine et des garnitures savoureuses pour bien commencer votre journée.
Vous devez choisir parmi les options suivantes : baies, double chocolat, beurre de cacahuète, café et noix, morceau de pomme et piña colada vierge. Vous devez les mélanger avec l'ingrédient principal, l'avoine, pour créer un pot de farine d'avoine. Ils se conservent environ cinq jours au réfrigérateur. Vous pouvez préparer vos repas pour toute la semaine de travail le dimanche et changer les ingrédients pour chaque jour. Cela vous permettra d'avoir un petit déjeuner prêt donc pas de précipitation au travail.
Taco bowl à la dinde
L'idée du repas taco de dinde a été inspirée du burrito bowl qui comprend de la viande de taco de dinde, du maïs, du riz brun et de la salsa pico de gallo. Cependant, cette recette vous permet d'être diversifié et vous pouvez certainement l'essayer avec les garnitures que vous aimez.
Ingrédients
Voici le type de choses dont vous avez besoin pour réaliser l'ensemble du repas :
Riz
¾ de tasse de riz brun non cuit.
1/8 de cuillère à café de sel
1 citron vert zébré
Conseil : vous pouvez remplacer le riz brun par du riz blanc ou du quinoa.
Dinde
¾ lb de dinde hachée maigre
2 cuillères à soupe d'assaisonnement pour tacos
2/3 tasse d'eau
Conseil : vous pouvez remplacer la dinde par du poulet et du bœuf.
Salsa
1 pinte de tomates cerises coupées en deux
1 jalapeno finement haché
¼ de tasse d'oignon rouge haché
½ citron vert
1/8 de cuillère à café de sel
Autres ingrédients:
12 grammes de grains de maïs égouttés
½ tasse de mozzarella râpée
Poulet, brocoli et riz
Voici une idée de préparation de repas saine et savoureuse que vous pouvez préparer en 20 minutes.
Ingrédients
Voici le type de choses dont vous avez besoin pour préparer l'ensemble du repas :
Riz
2 tasses d'eau
1 tasse de riz jasmin
¾ de cuillère à café de sel
Poulet
4 cuisses de poulet désossées et sans peau de taille moyenne.
1 cuillère à café de sucre brun ou de sucre cristallisé
½ cuillère à café de paprika
Sel et poivre selon le goût
½ cuillère à café de cumin
½ cuillère à café d'ail en poudre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2-3 tasses de fleurons de brocoli
Eau pour la cuisson à la vapeur
Etapes
1. Cuisson du riz
Portez d'abord l'eau à ébullition dans une casserole de taille moyenne. Incorporez le riz, couvrez du bout des lèvres et réduisez le feu à faible intensité. Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes ou attendez que l'eau soit absorbée.
2. Cuisson du poulet
Ajouter le sucre brun, le cumin, le paprika, la poudre d'ail, le poivre et le sel pour frotter le poulet. Faites chauffer 1 à 2 cuillères à soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez le poulet dans la poêle et faites-le cuire pendant 5-6 minutes sur le premier côté sans le déplacer. Vous verrez que le dessous développera des marques de gril foncées. Utilisez des pinces pour retourner les poitrines de poulet et laissez l'autre côté cuire pendant les 5 minutes suivantes. Éteignez le feu et laissez les poitrines de poulet reposer dans la douleur pendant environ 5 minutes avant de les découper.
3. Brocoli à la vapeur
Vous pouvez cuire le brocoli de deux façons :
- Le blanchir sur la cuisinière
Pour cela, vous devez faire bouillir de l'eau dans une grande casserole. Ajoutez les bouquets dans la casserole et faites-les blanchir pendant environ une minute. Retirez-les de la casserole.
- Cuisson à la vapeur au micro-ondes
Mettez le brocoli dans un bol pour micro-ondes et ajoutez-y 3 cuillères à soupe d'eau. Couvrez-le d'un film plastique ou d'une assiette en céramique et faites-le chauffer pendant 3 minutes.
4. Préparer les assiettes
Vous devez couper le poulet en tranches ou créer des morceaux de la taille d'une bouchée. Ensuite, utilisez une tasse à mesurer de 1 tasse pour répartir à la cuillère 1 tasse de riz dans chaque récipient. Cette recette vous sert quatre fois, vous devez donc la répartir également dans quatre récipients. Ajoutez les tranches de poulet sur le riz, puis les fleurettes de brocoli. Couvrez le tout et mettez-le au réfrigérateur pendant environ quatre jours. Vous devez réchauffer pendant 2 minutes au micro-ondes ou attendre qu'il commence à fumer.
Salade italienne façon couscous
Si vous aimez avoir du couscous, vous devez ajouter cette recette de salade dans vos idées de préparation de repas.
Ingrédients
Voici tous les ingrédients dont vous avez besoin pour réaliser cette salade :
Préparation de la salade
2 paquets de couscous à l'huile d'olive et d'ail rôti.
1 boîte de pois chiches égouttés
5 tranches de salami de Gênes, haché grossièrement
50 grammes de mozzarella coupé en petits morceaux
1 poivron vert entier haché
50 grammes d'olives noires coupées en deux ou en tranches
¾ tasse de chiffonnade de basilic frais
2 tasses de tomates cerises, coupées en tranches ou hachées.
Assaisonnement
1/3 de tasse d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1/3 de tasse de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à café de miel
1 cuillère à café d'ail haché
½ cuillère à café de persil séché, de basilic séché et d'origan séché, respectivement
¼ cuillère à café de poivre rouge en flocons
Sel marin et poivre fraîchement moulu.
Etapes
Suivez les instructions du paquet pour préparer le mélange de couscous et y ajouter le mélange d'assaisonnement. Si vous ne l'utilisez pas à partir d'un paquet, vous pourriez vouloir ajouter quelques cuillères à café de poivre, de sel, d'assaisonnement italien et de poudre d'ail pour le goût. Laissez le couscous cuire pendant que vous préparez le reste de la salade. Égouttez les pois chiches ou faites-les rôtir si vous le souhaitez. Hachez grossièrement le salami, faites des bouchées de mozzarella, coupez le poivron en lanières et en tiers. Ensuite, coupez les olives et les tomates cerises en tranches. Préparez le basilic pour les rouler serré.
Ajoutez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bocal et secouez-les. Ajoutez un peu de sel et de poivre pour le goût.
Ajoutez le couscous cuit dans un grand bol et laissez-le refroidir. Ensuite, ajoutez tous les légumes, les pois chiches, le basilic et le salami. Ajouter un peu de citron, du sel et du poivre en guise de vinaigrette. Veillez à assaisonner ce que vous apprécierez et non pas plus ou moins. Pour la préparation des repas, répartissez la vinaigrette de manière égale dans six petits récipients. Répartissez-la dans les boîtes de préparation des repas. Ajoutez des parts égales de légumes hachés, de pois chiches, de basilic et de salami. Ajoutez ensuite un quartier de citron et un peu de poivre et de sel pour l'assaisonnement. Vous pouvez également ajouter un peu de citron sur les aliments et bien remuer avant de manger.
Sandwich veggie
Si vous n'avez pas de viande, vous allez certainement avoir besoin de celui-ci.
Ingrédients
2 tranches de pain
Moutarde et mayonnaise pour la dégustation
Six feuilles de laitue romaine
1 carotte
½ concombre
Sel et poivre
1/8 de tête de chou rouge
1 avocat
Germes
3 tranches de tomate
Fines tranches d'oignon rouge
Etapes
Commencez par préparer les légumes. Tripotez les feuilles de laitue pour qu'elles entrent dans les tailles du pain. Râpez les carottes ou coupez-les en julienne et coupez le concombre et le chou en fines tranches. Pelez et dénoyautez les avocats et coupez-les en tranches épaisses. Faites griller les tranches de pain et laissez-les refroidir pour ne pas les rendre détrempées. Tartinez la moutarde et la mayonnaise selon votre goût et faites un sandwich. Ajoutez ½ feuille de laitue, concombre, carottes, chou, sel, poivre, germes, avocat, oignon, tomate et le reste de la laitue sur la tranche de pain. Enveloppez fermement le sandwich dans du papier sulfurisé ou du papier ciré et coupez-le en deux. Conservez-le pour le manger plus tard ou emballez-en un pour le déjeuner.
Pâtes à l'ail, au parmesan et au chou frisé
Voici une recette de pâtes au poulet pour l'ultime plan de préparation de repas.
Ingrédients
¼ de tasse d'huile d'olive
¼ de tasse de jus de citron
½ cuillère à soupe d'origan séché
3 gousses d'ail hachées
½ cuillère à café de sel
Poivre fraîchement moulu
3 kilos de poitrines de poulet désossées et sans peau.
Etapes
Ajoutez l'huile d'olive, le sel d'origan, le jus de citron, le poivre et le sel dans un grand sac à fermeture éclair ou un plat peu profond. Fermez-le et massez pour mélanger les ingrédients ou remuez-les dans le plat jusqu'à ce qu'ils se combinent. Coupez les morceaux de poulet en filets fins. Prenez un autre sac ou plat pour vous assurer qu'il est bien mariné. Laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes ou jusqu'à 8 heures. Remuez-le de temps en temps pour vous assurer qu'il est bien enrobé. Lorsque vous êtes prêt à cuisiner, mettez une grande poêle à feu moyen. Transférez le poulet dans la poêle et faites-le bien cuire de tous les côtés. Attendez qu'il devienne brun et qu'il soit bien cuit. Il faut compter environ 5 à 7 minutes pour une bonne cuisson. Jetez l'excès de marinade. Mettez le poulet cuit sur une planche à découper et laissez-le reposer pendant environ cinq minutes. Tranchez-le et servez-le plus tard. Vous pouvez également utiliser des cuisses de poulet au lieu de morceaux de poitrine. Vous aurez besoin de 4 à 6 morceaux selon la taille.